공황장애 치료의 효과적인 방법 : 인지행동치료(CBT)

불안장애라는 큰 범주 안에 있는 공황장애는 현대인들이 극심한 스트레스와 빨리 변하는 사회에 적응하기 위한 긴장과 부담감으로 인해 많이 증가하고 있는 정신적인 질환이에요. 옛날에는 연예인만 걸리는 것처럼 생각했었는데 주변에 정말 많은 사람들이 공황장애증상을 호소하고 실제로 일상생활에 지장을 줄 만큼의 공황장애를 겪는 분들이 많이 생기고 있어요. 오늘은 공황장애 치료에서 빠지지 않고 등장하는 인지행동치료에 대해서 좀 더 깊이 생각해 보고 포스팅하려고 합니다. 먼저 공황장애란 무엇인지 한 번 더 되짚어 보겠습니다. 

1. 공황장애란 무엇인가? 

공황장애는 예기치 않게 발생하는 극심한 불안 발작, 즉 공황발작을 특징으로 하는 불안장애 중 하나입니다. 공황발작은 심장이 빠르게 뛰고, 두근거리고, 숨이 가빠지며, 죽을 것 같은 두려움이 몰려오는 등의 신체적 증상과 심리적 고통을 동반합니다. 이런 증상이 반복되면서 사람들은 발작이 언제 다시 올지 모른다는 불안감과 과도한 걱정에 시달리게 되며, 이는 일상생활에 큰 영향을 미치는 것입니다. 더 나아가 회피 행동을 하면서 그럴 수도 있을만한 상황들을 완전히 차단하게 되어 버립니다. 

 

 

1-1. 공황발작 : 공황장애에서 가장 중심이 되는 것은 공황발작입니다. 공황발작은 짧은 시간 내에 극심한 공포나 불안을 경험하는 상태를 말합니다. 공황발작은 갑작스럽게 시작되며 10분 이내에 절정에 이르렀다가 서서히 사라집니다. 발작 중에는 심장이 빠르게 뛰고, 숨이 가빠지며, 가슴이 답답하고, 손발이 저리거나 떨리는 등의 신체적 증상이 동반됩니다. 이와 함께 "미칠 것 같다", "통제력을 잃을 것 같다", "죽을 것 같다"는 강렬한 두려움을 느끼게 됩니다.

 

1-2. 지속적인 불안과 회피 : 공황발작을 한두 번 경험한 후, 많은 사람들은 또 다른 발작이 언제 어디서 일어날지 모르다는 강한 불안에 시달리게 됩니다. 이 불안은 공황장애의 핵심 요소로, 환자가 특정 상황이나 장소를 피하게 만들며 일상생활에 큰 지장을 초래합니다. 예를 들어, 발작이 처음 발생했던 장소나 비슷한 환경을 피하는 행동이 나타날 수 있습니다. 이러한 회피 행동은 장애를 더 악화시키고 환자의 삶의 질을 크게 저하시킵니다. 

 

2. 인지행동치료(CBT)의 개요

인지행동치료는 심리치료의 한 방법으로 특히 공황장애 치료에 효과적이라고 알려져 있습니다. 인지행동치료는 부정적인 사고 패턴을 인식하고 이를 긍정적이고 현실적인 사고로 대체하는 과정을 통해 불안과 두려움을 극복하도록 돕습니다. 인지행동치료는 공황장애를 포함한 다양한 정신 건강 문제에 사용될 수 있으며 그 효과는 과학적으로 입증되어 있습니다. 

3. 인지행동치료의 주요 요소 

3-1. 인지적 재구성

인지적 재구성은 부정적이고 비합리적인 생각을 식별하고 이를 보다 현실적이고 긍정적인 사고로 바꾸는 과정입니다. 공황발작을 경험하는 사람들은 "내가 지금 죽을지도 몰라" 또는 "이 상태가 영원히 지속될 거야"와 같은 극단적인 생각을 할 수 있습니다. 인지행동치료에서는 이러한 생각을 사실과 맞지 않는 과장된 반응으로 인식하도록 도와주며, 그 대신 "이건 일시적인 증상일 뿐이야" 또는 "나는 이 상황을 이겨낼 수 있어"라는 현실적인 사고를 가르칩니다. 

 

먼저 환우는 인지적 재구성의 첫 단계로 부정적인 생각을 제대로 인식하는 것입니다. 왜곡된 생각을 인식하는 것이지요. 공황장애 환우들은 종종 비합리적인 사고 패턴에 빠져 있습니다. "심장이 두근거리는 것을 보니 심장마비가 오는 것 아닌가?" 또는 "내가 이러다가 지금 당장 죽을지도 모르니 얼른 119에 요청을 하거나 다른 사람에게 도움을 요청해야 돼"라는 생각들을 하게 됩니다. 이러한 왜곡된 사고, 그 생각을 인식하는 것 자체로 치료의 중요한 첫걸음이 됩니다. 

 

부정적인 생각을 인식했으면 그 생각이 얼마나 현실적인지 도전해 보는 것입니다. 정신과 의사나 치료사 혹은 상담사는 환우에게 "이 생각이 얼마나 사실일까?", "증거가 있는가?", "다른 시각에서 볼 수 있는가?" 등의 질문을 던져 환자가 자신의 생각을 객관적으로 평가하도록 유도하는 것입니다. 예를 들어 "심장이 빨리 뛰는 것은 운동이나 긴장 그리고 흥분 때문일 수 있고 이는 생명에 위협이 되지 않는다."는 식으로 사고를 재구성하는 것입니다.

 

그리고 마지막 단계에서 부정적인 사고를 보다 긍정적이고 현실적인 사고로 대체하는 것입니다. "이 증상은 결코 위험하지 않으며 내가 이겨낼 수 있다."와 같은 긍정적인 자기 대화로 이어질 수 있도록 합니다. 이렇게 재구성된 사고는 공황발작을 유발하는 자극에 대한 반응을 크게 변화시킬 수 있으니 이렇게 꼭 도전해 보시기 바랍니다. 

 

3-2. 노출 치료

노출 치료는 두려움을 유발하는 상황에 점진적으로 노출되면서 공포를 줄여나가는 기법입니다. 공황장애 환우는 특정 상황이나 장소에서 발작이 일어날까 봐 두려워 이를 피하려는 경향이 있습니다. 노출 치료는 이러한 회피 행동을 극복하기 위해 안전한 환경에서 환자가 두려운 상황을 직면하도록 돕습니다. 반복적인 노출을 통해 환자는 공포가 실제로는 그만큼 위협적이지 않다는 것을 깨닫게. 되고, 공포 반응이 점차 감소하게 됩니다. 

 

노출은 환자가 두려워하는 상황에 단계적으로 직면하도록 돕습니다. 예를 들어, 엘리베이터를 타는 것이 두렵다면, 먼저 엘리베이터 앞에 서는 것부터 시작해서 점차적으로 타보는 것으로 발전하는 것입니다. 1층에서 2층으로 가보고 괜찮다면 3층, 4층 이렇게 점진적으로 유도합니다. 각 단계에서 환자는 자신의 불안을 경험하지만 이를 관리하는 방법을 배울 수 있습니다. 시간이 지나면서 두려움이 줄어드는 것을 경험하게 되고 자신감이 생기게 되는 것입니다.

 

노출치료의 핵심은 불안이 점차 감소할 때까지 두려운 상황에 계속 노출되는 것입니다. 이는 환자에게 공포가 영구적이지 않으며 시간이 지나면서 저절로 사라질 수 있음을 체험하게 합니다. 이 과정에서 환자는 불안을 견디고 극복하는 자신감을 얻게 되는 것입니다. 

 

 

 

3-3. 이완 기법

이완 기법은 신체적 이완을 통해 공황 발작의 신체적 증상을 완화시키는 방법입니다. 심호흡, 근육 이완, 명상 등의 기법을 통해 몸의 긴장을 풀고 마음을 차분하게 만드는 것을 목표로 합니다. 이러한 기법을 숙달하면 공황발작이 일어날 조짐이 보일 때 스스로를 진정시키고 발작의 강도를 줄일 수 있게 됩니다. 

 

먼저 심호흡은 공황발작의 신체적 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 심호흡은 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 방식으로 이루어집니다. 이를 통해 신체의 산소 공급이 안정되고 심박수가 낮아지면서 신체적 긴장이 완화됩니다. 공황발작이 시작될 때 이 기술을 사용하면 불안의 강도를 줄일 수 있습니다. 공황장애 환우들은 자율신경계의 교감신경이 항진이 되어 있는 경우가 많습니다. 말 그대로 자율적인 신경계통이라 우리가 조절할 수 없는 것입니다. 이를 개선하기 위해서는 생활 습관을 많이 바꿔야 하겠고 이것이 사실 가장 우선되어야 합니다. 다만 공황발작이 일어나려고 하거나 예기불안으로 인해 불안감이 증폭될 때 우리는 자율신경계통을 움직일 수 있는 유일한 방법이 바로 호흡인 것입니다. 들이쉴 때는 심장박동이 빨라지고 내쉴 때는 심장박동이 느려집니다. 그러니까 들이쉬는 것을 약 3-5초 들이쉬고 1-2초 멈췄다가 천천히 5-7초를 내뱉는 것입니다. 우리가 유일하게 조절할 수 있는 자율신경계와 연결되어 있는 수단입니다. 

 

근육 이완 기법은 신체의 각 근육군을 차례로 긴장시킨 후 천천히 이완시키는 방법입니다. 공황발작이 일어나거나 예기불안이 있으면 온몸이 경직되고 힘이 들어가 있을 것입니다. 예를 들면, 주먹을 꽉 지고 있는 힘껏 힘을 준 다음 힘을 빼는 것입니다. 그러면 근육이 이완되는 것을 본인이 느끼고 그러면서 마음도 편안해지는 것입니다. 온몸에 힘을 잔뜩 주었다가 빼는 방법도 있겠지요. 이러한 방식은 신체의 긴장을 줄이면서 동시에 정신적으로도 차분해지는 데 도움을 주는 것입니다. 

 

마지막으로 명상과 마음 챙김입니다. 명상은 주로 현재의 순간에 집중합니다. 그리하여 불안한 생각을 가라앉히는 데 초점을 맞춥니다. 마음 챙김은 현재의 감각, 생각, 감정에 집중하면서도 판단 없이 이를 받아들이는 기술입니다. 이러한 연습은 공황발작이 발생할 때 마음을 진정시키는 데 효과적입니다. 

4. 인지행동치료의 효과

4-1. 과학적 근거

다양한 현구에 따르면 인지행동치료는 공황장애를 효과적으로 치료하는 방법 중 하나입니다. 여러 임상 실험에서 인지행동치료가 공황발작 빈도와 강도를 줄이고 환우들이 불안감 없이 일상생활을 영위할 수 있게 돕는다는 결과가 많이 나타났습니다. 이는 약물 치료에 비해 부작용이 없고 치료 효과가 장기적으로 지속될 수 있다는 점에서 특히 주목받고 있는 것입니다. 

 

4-2. 재발 방지

인지행동치료는 단순히 공황발작의 증상을 일시적으로 완화하는 것이 아니라 환자가 재발에 대처할 수 있는 스킬을 길러줍니다. 인지행동치료를 통해 환자는 스트레스가 높아질 때 이를 어떻게 다루어야 나는지, 불안이 다시 나타날 때 어떻게 대처해야 하는지를 배우게 됩니다. 왜냐하면 스트레스나 불안이나 긴장이나 두려움은 또다시 나타날 것이기 때문입니다. 이로 인해 치료가 종결된 후에도 재발 가능성을 많이 낮출 수 있는 것입니다. 즉 내 몸과 마음을 잘 관리하고 다스릴 수 있다는 것이겠지요.

 

5. 결론 : 공황장애 극복을 위한 첫걸음, 인지행동치료

공황장애는 극복하기 어려운 장애처럼 보일 수 있지만 인지행동치료를 통해 충분히 관리하고 극복할 수 있습니다. 인지행동치료는 부정적인 사고 패턴을 바꾸고 두려움을 직면하게 하며 스스로를 진정시키는 기술을 가르침으로써 공황장애 환우들이 다시금 자유로운 삶을 살 수 있도록 돕습니다. 공황장애로 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 받아 인지행동치료를 시작해 보는 것이 정말 좋다고 생각됩니다. 

 

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